Как улучшить самочувствие за три минуты

Добрый день, друзья! Во время субботней уборки нашла сильно измятый листок. Это оказалась страничка из журнала. Вспомнила, что в своё время эти упражнения мне сильно помогли.  Я сканировала текст и предлагаю вам. Вдруг для кого-то будет полезно.

1.  Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее ды­хание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

2.  Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, улыбнитесь, увлажните губы. Расслабьте плечи. Со­средоточьтесь на выражении своего лица и положе­нии тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли, внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете из­менить «язык лица и тела» путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

3.    Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хо­рошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно пе­реберите все предметы один за другим в определен­ной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой «инвентаризации». Говори­те мысленно самому себе: «Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов» и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напря­жения.

4.   Если позволяют обстоятельства, покиньте по­мещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыс­лями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) «по косточкам», как описано в пункте 3.

5.  Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно све­шиваются вниз. Дыхание спокойное. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно по Воднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

6.  Займитесь какой-нибудь деятельностью, все равно какой: побегайте, попойте, покричите. Секрет этого способа прост: любая деятельность в стрессовой ситуации играет роль громоотвода — по­могает отвлечься от внутреннего напряжения.

7.  Включите успокаивающую музыку, ту, кото­рую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, скон­центрироваться на ней (локальная концентрация). Пом­ните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

8.   Возьмите калькулятор или бумагу и ка­рандаш и постарайтесь подсчитать, сколь­ко дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, прибавьте количество дней, прошедшее с послед­него дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить свое внимание. Постарай­тесь вспомнить какой-нибудь особенно примечатель­ный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: колле­гой, соседом. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется «здесь и сейчас» и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

10.      Выпятите грудь колесом. Это делается не только для того, чтобы почувствовать свою значимость в психотравмирующей, стрессовой ситуации. Вы рас­правляете грудь, чтобы вам было легче дышать. В со­стоянии стресса напряжение мускулатуры может вы­зывать затруднения дыхания, что обычно усиливает беспокойство, которое человек и так чувствует в подоб­ной ситуации. Первый раз, когда плечи идут назад, глу­боко вдохните, затем, когда они расслаблены, выдох­ните. Повторите все это 4-5 раз, затем снова глубоко вдохните. Повторите всю последовательность 4 раза.

 11 . Путешествие в прошлое. Вспомните тот пе­риод времени, когда вы были совершенно спокойны, расслаблены, ощущали гармонию с самим собой и с окружающими. Вспомните все в мельчайших подроб­ностях. Например, речь может идти о путешествии на море, о походе в горы, об экскурсии. Вспомните ваши ощущения относительно всех каналов восприятия ин­формации: визуальный (что вы видите), аудиальныи (какие звуки вам вспоминаются), кинестетический (что вы ощущаете). Каждый раз при воспоминании у вас возникают соответствующие ощущения. Скажите себе: этот образ вызывает во мне состояние умиро­творения, спокойствия, расслабленности. Пусть пу­тешествие в прошлое продолжается до тех пор, пока оно доставляет вам удовольствие. Осуществляйте такие путешествия как можно чаще, когда вам нужно отдохнуть после серьезной травмирующей ситуации или перед трудным делом.

12.  Техника расслабления мышц. Суть метода — последовательное расслабление всех мышц тела от пальцев ног до макушки. Представляйте себе, как при расслаблении из вашего тела постепенно уходит напряжение. Для этого можно использовать визуаль­ный образ вашего тела, собранного из воздушных шаров. Вы последовательно открываете клапаны и научаете медленно выпускать воздух до тех пор, пока шары не превратятся в полоски. Сначала откры­вается клапан на ногах, затем на груди, на руках, на шее, на голове. Полностью расслабившись, медлен­но и глубоко вздохните.

 13 .    Горячий воздушный шар. Закройте глаза сделайте глубокий вдох и медленно сосчитайте от 10 до 1. Постепенно полностью расслабьтесь. Вооб­разите гигантский воздушный шар на утопающем в зелени лугу. Рассмотрите эту картину как можно под­робнее. Вы складываете все свои проблемы и тре­воги в корзину шара. Когда корзина будет полной, представьте, как веревка шара сама отвязывается и он медленно набирает высоту. Шар постепенно уда­ляется, превращаясь в маленькую точку и унося весь груз ваших проблем

Психолог Майя СМИРНЯГИНА
Источник: Школьный психолог. – 2009, - №22.

 А ещё красивое видео и музыка для  релаксации

Приятных минут и хорошего самочувствия!